Les meilleurs exercices contre les douleurs lombaires
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Le mal de dos est souvent considéré comme une résultante de dysharmonies musculaires au niveau des vertèbres, des disques, des muscles et des nerfs impliqués dans cette complexe charpente qu'est la colonne vertébrale. Ce qui est malheureusement oublié (à tort d'ailleurs), c'est l'importance...
Les meilleurs exercices contre les douleurs lombaires
Les douleurs lombaires sont des douleurs que l'on ressent dans le bas du dos. Ce mal de dos est très fréquent et à deux origines bien distincts :
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Mécanique, qui peut se traiter et se soulager, de manière à éviter toute récidive, avec des exercices d'étirements, de relaxation de type respiration fonctionnelle ou cohérence cardiaque, de renforcement musculaire de l'axe vertébrale et des auto-massages profonds sur les muscles dorso-lombaires. Ces exercices de posturologie et de travail sur la statique vertébrale doivent idéalement être réalisés tous les jours.
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Inflammatoire, qui touche 1 patient sur 20, et est souvent la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente, quand le système immunitaire s’attaque aux tissus sains. Cette inflammation à tendance à s’aggraver avec le temps. A titre d'exemple, certaines maladies auto-immunes telles que la spondyloarthrite axiale non-radiographique, le rhumatisme psoriasique, la spondylarthrite ankylosante et l’arthrite réactionnelle sont étroitement reliées au mal de dos. Dans ce cas, n'hésitez pas à passer des examens médicaux plus approfondis ; radiographies et bilans sanguins afin de distinguer le type de mal de dos dont vous souffrez.
Le mal de dos est souvent considéré comme une résultante de dysharmonies musculaires au niveau des vertèbres, des disques, des muscles et des nerfs impliqués dans cette complexe charpente qu'est la colonne vertébrale.
Ce qui est malheureusement oublié (à tort d'ailleurs), c'est l'importance de l'harmonie musculaire et donc de la qualité de la souplesse des muscles étroitement reliés avec le mal de dos.
Il semble bien que la raideur musculaire de la grande chaîne postérieure, du muscle psoas-iliaque, des pelvi-trochantériens ainsi que le relâchement de la musculation profonde abdominale et pelvienne soit les grands coupables des douleurs siégeant au niveau des lombaires.
Le dysfonctionnement, ou plus précisemment le manque de tonus musculaire (soi-disant) des muscles du dos, sont régulièrement mis en avant comme co-auteur et responsable direct des douleurs de dos.
Qui n'a jamais entendu son médecin lui dire : "vous avez mal au dos, et bien renforcez vos muscles du dos ou bien encore allez nager, c'est la meilleure chose que vous puisiez faire etc..." Ces conseils sont malheureusement une ineptie aussi grande que les croyances d'époque qui pensaient que la terre était plate!
Nous verrons dans cet article comment prévenir, comment se posturer et comment rétablir un équilibre avec la meilleure symétrie musculaire possible afin de ne plus subir, suite à un faux mouvement, une mauvaise posture ou un geste anodin mal exécuté en extension ou en rotation, un mal de dos handicapant et bien évidemment épuisant nerveusement.
Que la douleur soit la cause d'une lombalgie, d'un lumbago et de toute autres douleurs lombaires, vous n'êtes pas condammé à en subir les affres de manière chronique.
Si vous commencez à vous en plaindre, alors vous avez sans doute un problème au niveau de votre colonne vertébrale. Avec le temps, ces douleurs pourraient devenir chroniques et finir par être handicapantes.
Des exercices préventifs pour le mal de dos ou pour soulager la douleur lombaire existent et peuvent vous aider à limiter les complications et les récidives. Restez avec nous, si vous souffrez de mal de dos, cet article est pour vous.
Replier les genoux sur le torse
C’est un exercice qui se pratique au sol, sur un tapis. Très efficace pour soulager vos douleurs lombaires.
En revanche, pour que cela fonctionne, vous devez être bien à plat au sol et, une fois allongé sur le dos, venez replier vos genoux sur votre torse en expirant et en soufflant l'air par votre bouche.
Vous pouvez maintenir cette position repliée pendant 15 à 30 secondes ou tout simplement revenir à la position de départ dès la fin de l'expiration et recommencez le même mouvement 10 à 15 fois.
Pensez toujours à revenir progressivement à la position initiale en dépliant les genoux tout doucement. Répétez cet exercice un minimum de trois fois par jour. Ne pratiquez pas cet exercice quand vous êtes en période inflammatoire et à plus forte raison si la douleur irradie le long de la jambe.
L’étirement des lombaires en délordose
C’est un étirement pour les lombaires qui doit être exécuté en prévention et même lorsque vous souffrez de douleurs chroniques.
Pour être efficace, vous devez faire attention à votre respiration et au placement progressif du bassin vers la délordose lombaire (à ne pas confondre avec une montée de bassin très utilisée en cours collectif de fitness).
Vous êtes prêt à vous lancer, alors allez-y tout doucement et lentement afin de bien resssentir le travail du rentré de ventre sur la phase de l'expiration et ensuite la rétroversion du bassin qui viendra compléter la mise en place de cette posture.
Pour être encore plus effecace, veillez à bien maintenir la position de votre tête droite (double menton) et les paumes de main vers le plafond pour bien positionner les dorsaux en décubitus.
Combien de temps et de répétions pour cet exercice ?
Une fois de plus, couchez-vous sur le dos, pliez les genoux et répétez 10 fois le travail complet de respiration et de rétroversion du bassin.
Cet exercice doit durer de 2 à 3 minutes maximum, à pratiquer dans le calme et une pièce bien tempérée. Attendez 60 secondes et vous pouvez ensuite faire 3 à 4 culbutos et vous remettre debout.
La posture de l'enfant
Cet exercice baptisé « la posture de l’enfant » est idéal pour étirer les muscles du dos et plus précisemment le bas du dos.
Que vous souffriez d’une lombalgie, douleur située au niveau de la zone basse du dos, ou d'une cervico-dorsalgie, cette posture peut vous soulager.
C’est un étirement qui tire son origine du yoga. Il est surtout utilisé quand la douleur est chronique ou ponctuelle, mais surtout intense. C’est un exercice qui permet d’étirer les muscles du dos en décharge pondérale et réduire ainsi la douleur.
Commencez par vous mettre à genoux sur un tapis, allongez votre buste sur vos jambes et tendez les bras vers l’avant tout en ajustant le coccyx vers le sol. Gardez la même position pendant environ 60 secondes.
Ensuite, relevez-vous lentement et recommencez l’étirement ou l’exercice plusieurs fois. C’est dans la régularité et la répétition que vous y parviendrez et trouverez la solution à votre problème.
La posture du chat
C’est une position qui permet au corps tout entier de s’étendre et de se détendre. La colonne vertébrale est ainsi étirée et plus souple.
Pour réussir cette posture, placez-vous comme un chat à quatre pattes, le dos droit, les épaules et la nuque relâchée avec les yeux fixés au sol. Ensuite, en inspirant, levez la nuque vers le haut et creusez votre dos au maximum, en veillant toutefois à ne pas ressentir de douleurs ou de tensions trop vives sur la colonne vertébrale. Quand vous expirez, pousser sur vos appuis (mains et genoux) et rentrer le ventre en le dégonflant comme un ballon qui serait percé.
De cette manière, imaginez que vous souhaitiez faire remonter vos organes internes jusqu'au plafond en rétractant votre ventre. Répétez ce mouvement une dizaine de fois et à faire autant de fois que possible tous les jours dans un but préventif.
N'oubliez pas l'importance du rentré de ventre pour masser les organes internes, améliorer la circulation sanguine et dynamiser le muscle transverse par l'activation de la musculation profonde abdominale et pelvienne.
Conclusion
Plusieurs autres exercices sont possibles, mais il serait préférable de faire ce qu’il faut en aval pour prévenir ces douleurs.
Vous pouvez par exemple avoir pour habitude de pratiquer une activité physique régulière. Si vous travaillez et que vous restez longtemps assis, gardez une posture droite et arrêtez-vous 5 minutes pour relâcher les tensions musculaires avec des exercices de respiration du type cohérence cardiaque.
Autre point essentiel, le choix de votre matelas! Un matelas de qualité est non seulement mportant et capital pour récupérer mais également pour bien dormir et commencer la journée en forme avec le tonus musculaire indispensable à un bon maintien postural. Il est conseillé d’opter pour un matelas ferme plutôt qu’un matelas mou.
Contrôler son poids est également recommandé si l’on veut prévenir les douleurs chroniques en regard au relâchement de la musculation profonde abdominale et pelvienne qui viendra tirer sur le bas du dos en raison du ventre soutenu par des muscles détendus, n'assurant plus leur rôle de solide charpente.
